科学吃蔬菜吃出健康来

　　“人可以一月不吃鱼肉，但不可一日无蔬菜。”在现代生活中，蔬菜对人来说已越来越不可或缺了。我们居家过日子离不开蔬菜，而做菜决不只是简单地烧热即可，这其中的讲究可大着呢，它既因人而异，也因菜而异，但都应遵循一个原则：不使蔬菜中有益的营养丢失或遭到破坏。

　　生吃蔬菜

　　在西方国家，生食蔬菜十分普遍。从科学角度说，有些蔬菜生食可以帮助人体获得必需的能量，也可帮助人体解毒去污，同时可吸收丰富的营养素。

　　在蔬菜家族里，国人生吃莴苣又名生菜为首选。莴苣略有苦味，它能增进食欲，有镇痛的作用，还有降血糖的功效。最近科学家发现，吃莴苣还有抗病毒感染和抗癌的作用。

　　这是因为莴苣中含有干扰素诱生剂，它可作用于正常细胞的干扰素诱因，产生干扰素的抗病毒物质。不过我们应注意，莴苣上述的功能在100℃高温下就会被破坏，有些人在涮锅时将莴苣放进去涮一下再食是不可取的。

　　还有一些蔬菜如胡萝卜是不宜生吃的。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，100克中就有4。2毫克，而胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，因此胡萝卜素又被称为维生素A原。由于胡萝卜素是可溶性维生素，它可溶于油脂中，却不能溶于水，因此只有通过烹炒在油脂中溶解后才能被人体吸收，我们不少人有生吃胡萝卜的习惯，这是一种浪费，最好是素油文火炒后吃。

　　如何炒蔬菜

　　在我国传统的烹饪操作中，最讲究热锅快炒，又以小锅菜为最香。这样既可以使蔬菜保持色鲜、质嫩、可口，也能减少营养物质的丢失。一些人认为把炒菜时间拉得长一些，做出的菜味道要好些，这是一种误区。因为蔬菜炒的时间越长，维生素C流失得越多。

　　例如，芹菜炒5分钟，维生素C损失12％，炒8分钟损失21％，如果炒上12分钟就会损失35％；青椒炒6分钟损失13％，炒10分钟损失18％，如果再焖15分钟，那损失就会高达44％。每一种蔬菜需要在锅里炒的时间是不同的，如黄瓜下锅翻炒几下即可。

　　怎样挤菜汁

　　我们在吃包子、饺子以及馄饨时，往往都要加点蔬菜做馅，大白菜、小白菜、芥菜、韭菜等都要先切成碎末。在此过程中蔬菜中含有的大量菜汁也溢了出来。一般传统的习惯是将菜汁挤掉，似乎越干越好，因为菜馅中水分太多，包起来就不成形了。但是这种做法就会将蔬菜中丰富的维生素流失60％~70％，这实在是太可惜了。

　　这是一个矛盾，但并非不能解决，如果为了不浪费菜汁，有以下3种办法可以参照。

　　一是将蔬菜与豆腐干、蘑菇及肉放在一起剁切，此时蔬菜中的汁液可以渗透到馅中；

　　二是不要挤得太干，还可适当加少许淀粉收菜汁，即使不得不挤出来的菜汁，也可以用来做汤喝，如煮饺子可以加进菜汁，做馄饨可作为汤汁；

　　三是将挤出的菜汁代替水来和面，虽然和出来的面颜色有菜的绿色，但这不影响口感，也使营养不致流失。还有人尝试着将挤出来的菜汁用开水冲泡当“茶”喝，这也不失为一种办法。

　　总之，烹调是一门很重要的学问，加工蔬菜也不例外。我国历来讲究菜的色香味，但在加工中还应兼顾营养的保留，如果只讲究其一，而不顾其他，那就失去饮食营养的意义了。

（责任编辑：杨淼）